Το λάθος ή το σωστό στη διατροφή είναι εντελώς υποκειμενικό και κρίνεται πάντα εκ των υστέρων με βάση το αποτέλεσμά του. Δεν υπάρχει κανείς που να μην κάνει λάθη στην διατροφή του και κανείς που να μπορεί να τα αποφύγει. Όλοι όμως μπορούμε να τα περιορίσουμε αν τα εντοπίσουμε έγκαιρα πριν γίνουν συνήθειες και πριν έχουν τραγικά αποτελέσματα : Γνωριστε ποια είναι, ελέγξτε και περιορίστε τα και μην τους επιτρέψετε να σας ελέγχουν αυτά και να καθοδηγούν την πορεία και τη ζωή σας.
Το νερό προλαμβάνει την αφυδάτωση, είναι απαραίτητο για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού κι ειδικά του ουροποιητικού συστήματος, βοηθάει στη γρήγορη απομάκρυνση των άχρηστων παραγώγων των καύσεων, μειώνει την κατακράτηση υγρών και παίζει ρόλο - κλειδί στη μείωση του σωματικού βάρους και στην καύση του λίπους.
Συμβουλή : Πίνετε τουλάχιστον 8 με 10 ποτήρια νερό την ημέρα κι ακόμα περισσότερο εάν ασκείστε, στις θερμές ημέρες, αν είστε υπέρβαρος, έχετε δυσκοιλιότητα κι αν κάνετε προσπάθεια να αδυνατίσετε.
2) Τρώτε μικρά και συχνά γεύματα :
Τα μικρά και συχνά γεύματα (τέσσερα έως έξι την ημέρα αντί για τα «παραδοσιακά» δύο ή τρία μεγάλα) βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου του αίματος, στην καλύτερη και μεγαλύτερη αφομοίωση των θρεπτικών στοιχείων, στον έλεγχο της πείνας, στη διατήρηση της ενεργητικότητας, στη μείωση του σωματικού λίπους και στη βελτίωση της ταχύτητας του ολικού μεταβολισμού.
Συμβουλή : Χωρίστε την ημερήσια διατροφή σας σε πέντε ή έξι μικρότερα γεύματα, χωρίς να υπερβαίνετε το συνολικό αριθμό θερμίδων που χρειάζεστε καθημερινά και χωρίς κανένα από αυτά τα μικρά γεύματα να περιέχει πάνω από 600 - 700 θερμίδες.
3) Τρώτε καθημερινά μία μεγάλη ποικιλία από τροφές :
Καμία τροφή δεν περιέχει τα «πάντα», όλα όσα, πιθανώς, χρειαζόμαστε. Η ποικιλία στις διατροφικές επιλογές αυξάνει την πιθανότητα λήψης όλων των απαραίτητων θρεπτικών στοιχείων, με την προϋπόθεση ότι δεν αποβαίνει σε βάρος της ποιότητας των επιλεγομένων τροφών.
Συμβουλή : Καθημερινά να τρώτε τροφές κι από τις έξι βασικές ομάδες τροφίμων (γαλακτομικά, φρούτα, λαχανικά, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη). Φροντίστε σε κάθε σας γεύμα να περιέχονται τουλάχιστον δύο τροφές από δύο διαφορετικές ομάδες και στο σύνολο των γευμάτων τροφές από όλες τις ομάδες. Μην φτάνετε όμως στο αντίθετο άκρο, συμπεριλαμβάνοντας πάρα πολλές τροφές σε κάθε γεύμα σας.
4) Μασάτε πάντα καλά τις τροφές σας :
Το αργό μάσημα διευκολύνει την πέψη και βοηθά τον εγκέφαλο να αντιληφθεί τα σήματα κορεσμού του στομάχου, ακόμα και με λιγότερη ποσότητα τροφής.
Συμβουλή : Κόβετε το φαγητό σας σε μικρές μπουκιές και μασάτε κάθε μπουκιά σας τουλάχιστον οκτώ με δέκα φορές (μετρήστε από το 1001 έως το 1008 μέχρι να σας γίνει συνήθεια).
5) Τρώτε πάντα το φαγητό σας καθισμένοι στο τραπέζι :
Το «γρήγορο» και «στο πόδι» φαγητό, δημιουργεί προβλήματα στη χώνευση και στην αφομοίωση των όποιων θρεπτικών συστατικών περιέχει. Τρώγοντας στο τραπέζι, απολαμβάνετε καλύτερα το φαγητό, μπορείτε να μασάτε αργά, να αντιλαμβάνεστε νωρίτερα ότι χορτάσατε, να τρώτε λιγότερο και να αφομοιώνετε περισσότερα.
Συμβουλή : Τρώτε στο τραπέζι χωρίς να διαβάζετε και χωρίς να βλέπετε τηλεόραση. Χαλαρώστε κι απολαύστε το φαγητό σας χωρίς εκνευρισμούς και βιασύνες.
6) Φάτε περισσότερο το πρωί, λιγότερο το μεσημέρι κι ακόμα λιγότερο το βράδυ :
Το πρωινό γεύμα είναι το σημαντικότερο της ημέρας αρκεί να έχει την κατάλληλη σύνθεση και να μην είναι υπερβολικά βαρύ ή δύσπεπτο. Καθώς η ημέρα προχωρά χρειαζόσαστε όλο και λιγότερο φαγητό γιατί οι ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού μειώνονται με τον περιορισμό των δραστηριοτήτων σας. Φαγητό το οποίο δεν «δαπανάται» για ενέργεια συσσωρεύεται ως λίπος.
Συμβουλή : Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα καλό πρωινό (γάλα, δημητριακά χωρίς ζάχαρη και φρούτα), συμπληρώστε το αργότερα με ένα μικρό κολατσιό (φρούτο και γιαούρτι), φάτε το μεσημέρι σχετικά ελαφριά (μακαρόνια ή ρύζι ή πατάτες, ψωμί, πράσινη σαλάτα και άπαχο τυρί), αργότερα απολαύστε ένα μικρό απογευματινό (φρούτο και γιαούρτι) και κλείστε την ημέρα σας με ένα πολύ ελαφρύ βραδινό (ψάρι ή κοτόπουλο, πράσινη σαλάτα και λίγο ψωμί).
7) Δώστε μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση λαχανικών και φρούτων :
Τα ωμά κι ατμόβραστα λαχανικά έχουν λίγες θερμίδες, περιέχουν υδατάνθρακες, νερό, βιταμίνες, μέταλλα και αρκετές φυτικές ίνες (απαραίτητες για την καλή λειτουργία του εντέρου). Τα ωμά φρούτα είναι από τις καλύτερες πηγές βιταμινών και δεν περιέχουν αρκετές θερμίδες, αν τρώγονται με μέτρο. Λαχανικά και φρούτα συμβάλλουν στην καλή υγεία του οργανισμού, προμηθεύοντάς του πολλές από τις απαραίτητες για την λειτουργία του ουσίες.
Συμβουλή : Τρώτε τουλάχιστον 300 γραμμάρια λαχανικά την ημέρα και 3 - 4 φρούτα. Προτιμήστε τα πράσινα λαχανικά και φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (κάτω από 40). Τρώτε τα ωμά αφού τα πλύνετε καλά κι αποφύγετε να τρώτε φρούτα το βράδυ αν θέλετε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος.
8) Μειώστε τα ζωικά λίπη, το βούτυρο και το κρέας :
Τα ζωικά λίπη είναι συνυπεύθυνα για την αύξηση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, που μπορούν να αποτελέσουν προδιαθεσικό παράγοντα για καρδιαγγειακά νοσήματα. Το κρέας εκτός από τα απαραίτητα θρεπτικά του στοιχεία, περιέχει και σειρά ουσιών που είναι δυνητικά επικίνδυνες για την υγεία μας (ορμόνες, φάρμακα, τοξίνες, κ.λπ).
Συμβουλή : Να προτιμάτε τα λευκά κρέατα, να μην τρώτε κρέας πάνω από 2 - 3 φορές την εβδομάδα κι όχι παραπάνω από 180 έως 200 γραμμάρια τη φορά.
9) Αποφύγετε τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες :
Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες, όπως η ζάχαρη, αυξάνουν τις πιθανότητες για πρόκληση μεταβολικών νοσημάτων όπως ο διαβήτης και η παχυσαρκία. Οι υδατάνθρακες είναι ενεργειακό στοιχείο για αυτό θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο, ειδικά εάν δεν είστε από τα άτομα που έχουν έντονες σωματικές δραστηριότητες.
Συμβουλή : Περιορίστε τα γλυκά, διαβάζετε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων που καταναλώνετε για να δείτε εάν περιέχουν ζάχαρη και μην καταναλώνετε πάνω από 30 γραμμάρια ζάχαρη την ημέρα.
10) Μάθετε να αγοράζετε, να συντηρείτε, να προετοιμάζετε, να παρασκευάζετε και να καταναλώνετε τις τροφές με το σωστό τρόπο :
Οι τροφές πρέπει να αγοράζονται από καταστήματα που τις διατηρούν και τις φυλάσσουν σωστά. Εσείς θα πρέπει να τις συντηρείτε με τον ενδεδειγμένο για κάθε τροφή τρόπο, να τις προετοιμάζετε κατάλληλα για το μαγείρεμα πλένοντάς τες προσεκτικά και να τις μαγειρεύετε έτσι ώστε να μην καταστρέφονται τα θρεπτικά συστατικά και οι βιταμίνες τους.
Συμβουλή : Διαλέξτε καταστήματα που εμπιστεύεστε κι έχετε «φιλικές σχέσεις», αγοράζετε μόνον τα τρόφιμα που χρειάζεστε για τη συγκεκριμένη ημέρα, τρώτε όσες τροφές τρώγονται ωμές αφού τις πλύνετε προσεκτικά, βράστε ή ψήστε τις υπόλοιπες και πετάξτε όλες τις ποσότητες του μαγειρεμένου φαγητού που έχουν παρασκευαστεί τις προηγούμενες 24 ώρες.
ΤΑ 10 ΜΕΓΑΛΑ ΟΧΙ
Μην τρώτε μεγάλα γεύματα :
Τα μεγάλα γεύματα επιβαρύνουν τις πεπτικές λειτουργίες, μειώνουν την αφομοίωση των θρεπτικών συστατικών, προκαλούν υπνηλία και μείωση της ενεργητικότητας κι αυξάνουν τα αποθέματα λίπους του σώματος.
Συμβουλή : Μικρότερα και συχνότερα γεύματα αντί για μεγάλα και σε αραιά χρονικά διαστήματα.
Μην αποφεύγετε το πρωινό γεύμα :
Ένα σωστό πρωινό συμβάλλει στην αύξηση της ενεργητικότητας και εφοδιάζει τον οργανισμό με τις θρεπτικές ουσίες που χρειάζεται για το ξεκίνημα της ημέρας.
Συμβουλή : Ξεκινήστε την ημέρα σας με ανεπεξέργαστα και χωρίς ζάχαρη δημητριακά, γαλακτομικά προϊόντα (γάλα ή γιαούρτι) και κάποιο φρούτο ή χυμό. Μην τρώτε πάρα πολύ και μην αναμειγνύετε πλήθος τροφών, γιατί θα νιώσετε υπνηλία κι έντονη πείνα κατά τη διάρκεια της υπόλοιπης ημέρας!
Μην υπερφορτώνετε το στομάχι σας το βράδυ :
Το βραδινό φαγητό που τρώγεται σε μεγάλες ποσότητες, λάθος ώρα ή έχει ακατάλληλη σύνθεση ή τρόπο μαγειρέματος, επιβαρύνει σημαντικά το στομάχι, προκαλεί προβλήματα στον ύπνο και αυξάνει την λιποεναπόθεση.
Συμβουλή : Τρώτε τουλάχιστον τρεις με τέσσερις ώρες προτού κοιμηθείτε. Προτιμήστε μία πράσινη σαλάτα και μία μορφή πρωτεΐνης με σχετικά χαμηλά λιπαρά (ψάρι, κοτόπουλο ή γαλοπούλα). Αν πεινάτε πριν κοιμηθείτε, «συμπληρώστε» με ένα ποτήρι άπαχο γάλα ή γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Μην κάνετε μονομερή διατροφή :
Η μονομερής διατροφή είναι επικίνδυνη γιατί στερεί τον οργανισμό από θρεπτικά συστατικά (ειδικά βιταμίνες και μέταλλα) κι αυξάνει τον κίνδυνο τροφικής ανεπάρκειας και βιταμινικής ένδειας. Μονομερή διατροφή «ειδικού τύπου» (π.χ. ολική ή μερική «χορτοφαγία»), μπορούν να κάνουν μόνον τα άτομα που έχουν τις κατάλληλες γνώσεις γύρω από τους εναλλακτικούς συνδυασμούς των τροφών, ή όσοι που παρακολουθούνται στενά από προσωπικό διαιτολόγο.
Συμβουλή : Τρώτε από όλα και με μέτρο. Αν προτιμάτε, για οποιοδήποτε λόγο, να αποφύγετε κάποιες τροφές, μελετήστε τον τρόπο με τον οποίο θα πρέπει να συνδυάσετε τις υπόλοιπες, ώστε να μην αντιμετωπίσετε προβλήματα στην υγεία σας.
Μην κόβετε εντελώς το λίπος από τη διατροφή σας :
Το λίπος είναι απαραίτητο θρεπτικό συστατικό γιατί χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για την κατασκευή σημαντικών ουσιών όπως είναι οι ορμόνες. Η πλήρης αποφυγή του λίπους καταλήγει σε σημαντικά προβλήματα υγείας, όπως προβλήματα στην επιδερμίδα, προβλήματα στην παραγωγή των ορμονών, αύξηση του σωματικού λίπους (!), μείωση της πρόσληψης λιποδιαλυτών βιταμινών, προβλήματα στο έντερο, αύξηση φλεγμονωδών καταστάσεων και μυϊκών πόνων, μείωση της γονιμοποιητικής ικανότητας, μείωση μυϊκής ανάπτυξης (!) και προβλήματα στον γυναικείο περιοδικό κύκλο (αμηνόρροια, δυσμηνόρροια, κ.λπ).
Συμβουλή : Μειώστε τα κορεσμένα λίπη (λίπη από ζωικά προϊόντα) και τα λίπη από τους ξηρούς καρπούς, αλλά διατηρήστε μια ικανοποιητική πρόσληψη λίπους (15 - 20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων) από φυτικά έλαια (ελαιόλαδο, σογιέλαιο), ψάρια (Ωμέγα - 3) και ανεπεξέργαστα δημητριακά (Ωμέγα - 6).
Πείτε όχι στις εξτρεμιστικές δίαιτες αδυνατίσματος :
Οι εξτρεμιστικές δίαιτες αδυνατίσματος καταπονούν τον οργανισμό, μειώνουν τη ταχύτητα του μεταβολισμού, μειώνουν το μυϊκό ιστό, δημιουργούν σοβαρά προβλήματα υγείας και, τελικά, τα αποτελέσματά τους είναι προσωρινά κι όχι «μόνιμα» γιατί δεν σας εκπαιδεύουν διατροφικά.
Συμβουλή : Αν θέλετε να αδυνατίσετε, κόψτε τα «περιττά» κι όχι τα αναγκαία. Βάλτε λογικούς στόχους, φτιάξτε ένα μακροχρόνιο πλάνο σωστής διατροφής όπου δεν θα στερείστε τίποτα, αλλά θα τρώτε τα «πάντα» σε λογικές ποσότητες, οπλιστείτε με υπομονή κι αυξήστε τις σωματικές σας δραστηριότητες.
Αποφύγετε τα αναψυκτικά :
Τα κοινά αναψυκτικά είναι «βόμβες» θερμίδων επειδή περιέχουν πολλή ζάχαρη. Σε τελική ανάλυση ούτε ξεδιψούν, ούτε βοηθούν στην χώνευση, ούτε προσφέρουν τίποτα περισσότερο από άχρηστες θερμίδες, ενώ, αντίθετα, μπορούν να αυξήσουν το σωματικό σας βάρος, να προκαλέσουν αυξομειώσεις στην ενεργητικότητά σας, να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και, ίσως, να προκαλέσουν προβλήματα (σε κατάχρηση) στα οστά, στα δόντια και στο στομάχι. Μην ξεχνάτε ότι και τα light αναψυκτικά μπορεί να είναι πρακτικώς αθέρμιδα, αλλά περιέχουν πολλά άχρηστα χημικά για να έχουν αυτήν την έντονα γλυκιά γεύση.
Συμβουλή : Αντί για αναψυκτικά πιείτε παγωμένο νερό, αραιωμένους με νερό φυσικούς χυμούς φρούτων και, εν ανάγκη, κάποια σόδα, ανθρακούχο νερό, ή ανακατέψτε λίγο ανθρακούχο νερό με φυσικό χυμό.
Πείτε όχι στην κατάχρηση αλκοολούχων ποτών :
Το αλκοόλ σκοτώνει, μεταφορικά και κυριολεκτικά. Ένα ποτηράκι ελαφρύ αλκοολούχο ποτό μαζί με το φαγητό μπορεί να μην προκαλεί προβλήματα, αλλά η συχνή και η υπερβολική του χρήση αυξάνει τις πιθανότητες μέθης, προβλημάτων στο συκώτι και στα νεφρά, εξάρτησης, αύξησης σωματικού βάρους και λίπους.
Συμβουλή : Πίνετε από καιρό σε καιρό ένα ποτήρι μπύρα ή ένα ποτηράκι κρασί μαζί με το φαγητό. Αποφύγετε το αλκοόλ με άδειο στομάχι, μην πίνετε συστηματικά κι αποφύγετε να οδηγείτε εάν έχετε πιει.
Μην βασίζεστε στα light προϊόντα για να αδυνατίσετε :
Τα light προϊόντα δεν αποτελούν υποκατάστατο των φυσικών προϊόντων. Θεωρητικά μπορεί να περιέχουν λιγότερες θερμίδες από τα κανονικά αλλά, αν τα φάτε σε μεγάλες ποσότητες ή επιπρόσθετα των κανονικών, θα σας παχύνουν προσφέροντάς σας, κι αυτά, παραπανίσιες θερμίδες.
Συμβουλή : Μην αντικαταστήσετε όλες τις τροφές σας με light. Αντικαταστήστε μέρος τους και πάντα στα πλαίσια ενός διαιτολογικού σχήματος με στόχο τη σταδιακή μείωση των προσλαμβανόμενων θερμίδων.
Αποφύγετε τα γενετικά τροποποιημένα προϊόντα :
Τα γενετικά τροποποιημένα προϊόντα εμπεριέχουν πολλούς αλλά ασαφείς κινδύνους (λόγω έλλειψης γνώσεων) για την υγεία μας. Για παράδειγμα οι μεταλλαγμένες ντομάτες φαίνεται ότι μπορούν να αυξήσουν την αντοχή των μικροβίων απέναντι στα αντιβιοτικά, ενώ η τροποποιημένη σόγια μπορεί να εξασθενίσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα.
Συμβουλή : Αποφύγετε ό,τι δεν ξέρετε. Κρατείστε τη διατροφή σας όσο πιο φυσική γίνεται και φροντίστε να μάθετε περισσότερα για αυτά που τρώτε και, κυρίως, τι να τρώτε, πως, με ποιο τρόπο και σε τι συνδυασμούς.
Πηγή : http://yourtrainer.gr/
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου